Una coppia si dedica allo yoga nella sua casa di Yugouliang, nel nord della Cina (AP Images)

Ci vuole poco, per fare ginnastica in casa

Due dritte e dieci piccoli attrezzi per chi non vuole iscriversi in palestra o fare sport all'aperto, ora che viene buio presto, fa freddo e piove

Una coppia si dedica allo yoga nella sua casa di Yugouliang, nel nord della Cina (AP Images)

All’inizio dello scorso anno, rivolgendosi ai tanti che avevano il proposito di fare più attività fisica, il New York Times aveva raccolto quattro consigli alla portata di tutti: allenarsi in compagnia, divertirsi, trovare degli incentivi e darsi degli obiettivi. Recentemente la facoltà di medicina di Harvard ha voluto essere ancora più incoraggiante e ha incluso nei suoi 26 consigli per diventare più attivi anche lavare i piatti e pulire casa. Insomma, se siete tra quelli che hanno tante buone intenzioni salutiste ma faticano a metterle in pratica, soprattutto ora che fuori è buio, fa freddo, piove, eccetera, vi farà piacere sapere che avete più possibilità di successo di quanto pensate.

Anche se conciliare i ritmi di vita frenetici con l’attività sportiva sembra a molti un’impresa, sappiamo che per avere una vita attiva sono sufficienti 150 minuti a settimana di esercizio fisico di media intensità (cioè 30 minuti al giorno per cinque giorni). Inoltre, scegliendo i giusti tutorial su Youtube e attrezzandosi con qualche strumento poco ingombrante, per stare un minimo in forma non serve andare in palestra o organizzare impegnative attività all’aria aperta (anche se è sempre il modo più bello per fare movimento). Per chi si è convinto a iniziare una regolare attività fisica in casa, abbiamo messo insieme un paio di consigli e alcuni piccoli attrezzi che potrebbero tornare utili.

Usate i tutorial
La prima cosa che potete fare è cercare tra i tantissimi video tutorial che si trovano online il tipo di allenamento che pensate potrebbe piacervi di più. Si trovano cose un po’ per tutti i gusti: il sito di recensioni di prodotti americano CNet consiglia 10 canali YouTube tra i più seguiti; se ne trovano anche in italiano ma spesso non è indispensabile capire tutte le parole, basta guardare le immagini per sapere cosa fare. Se decidete di sperimentare cose nuove però, tenete a mente la buona regola dello yoga che vale un po’ per tutto: bisogna rispettare i limiti del proprio corpo e fermarsi quando si percepisce che qualcosa non va. Per esempio, evitate sollevamenti di pesi eccessivi se non lo avete mai fatto. Per essere sicuri di fare bene, potete anche pensare di fare qualche lezione con un personal trainer che vi insegni una serie di esercizi su misura per voi, e continuare poi autonomamente.

Ascoltate la musica
Mentre si fa ginnastica in casa si possono ascoltare podcast, audiolibri o musica d’ambiente, ma è scientificamente dimostrato che ascoltare un tipo di musica più ritmato può essere molto utile, oltre che a distrarsi dalla fatica, anche a trovare la motivazione necessaria. Per esempio il body pump, un metodo di allenamento brevettato una ventina d’anni fa in Nuova Zelanda che si è diffuso moltissimo in tutto il mondo, si basa proprio sull’idea di usare il bilanciere a ritmo di musica. Se volete qualche dritta sulla musica più adatta per allenarsi, Costas Karageorghis della Brunel University di Londra, che dagli anni Novanta studia gli effetti della musica sulle performance sportive, ha collaborato con Spotify per la creazione di una playlist pubblica con i suoi pezzi preferiti.

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Foam roller
È un lungo cilindro di schiuma che si usa soprattutto per massaggiare i muscoli e alleviarne l’affaticamento prima e dopo lo sforzo, ma può anche essere usato per esercizi veri e propri. Qui ce ne sono alcuni ben rappresentati. Secondo i test di Wirecutter, l’autorevole sito di recensioni del New York Times,  il miglior acquisto che si possa fare è il foam roller di AmazonBasics perché ha il giusto grado di densità e flessibilità, la superficie non è scivolosa e ha un prezzo accessibile (25,50 euro). Si trova in varie misure, ma Wirecutter consiglia quello più lungo, da 90 centimetri, perché è adatto anche a esercizi che prevedono di sdraiarcisi sopra con tutto il corpo in lunghezza.

Tappetino
Se volete dedicarvi a yoga e pilates e avete bisogno di un tappetino, sappiate innanzitutto che non ne esiste uno migliore in assoluto: quello più adatto a voi dipende dal tipo di esercizi che fate, e dalle vostre caratteristiche fisiche. Quando si sceglie un tappetino bisogna tenere conto delle dimensioni in relazione alla vostra corporatura, dello spessore e del fatto che non scivoli sul pavimento e che non scivoliate voi su di lui.

Secondo Wirecutter il miglior tappetino per lo yoga è il Reversible Mat da 5 millimetri di Lululemon, un’azienda di abbigliamento sportivo canadese che negli ultimi anni è diventata molto nota negli Stati Uniti, specialmente per i suoi pantaloni da yoga. Anche se i suoi prodotti non sono in vendita in Italia, questo tappetino si può acquistare sul sito europeo dell’azienda: costa 78 euro, è largo 66 centimetri e lungo 180, ma esiste anche in un formato da 74 per 213. Se state cercando qualcosa di più economico, The Strategist, il sito di recensioni del New York Magazine, dice che uno dei più apprezzati è questo di BalanceFrom, che è spesso 12 millimetri e costa 35 euro.

Altrimenti, sul sito di Decathlon ci sono quattro modelli diversi, tutti molto economici: il modello più economico in assoluto costa 8 euro, è spesso 4 millimetri, ma non è adatto per alcuni tipi di yoga perché è troppo scivoloso. A 20 euro invece Decathlon offre un tappetino spesso 8 millimetri. È fatto di cloruro di polivinile (PVC) e ha una superficie a quadretti per dare più attrito. Per chi volesse un tappetino molto sottile invece Decathlon propone questo: è fatto di gomma naturale ed è molto leggero. Costa 30 euro e a differenza di quelli elencati finora si può lavare in lavatrice perché essendo sottile si può piegare. Infine, a 25 euro, c’è un tappetino da 5 millimetri, lo spessore più comune: è fatto di TPE, un’alternativa al PVC più facile da riciclare.

Elastico
Un elastico costa poco, occupa pochissimo spazio, si può facilmente portare in viaggio e permette di fare moltissimi esercizi diversi. Si usa soprattutto per tonificare i muscoli e può avere diversi livelli di resistenza: si inizia da quelli più facili da tirare e si arriva a quelli più duri quando i muscoli sono più allenati. Per esempio Decathlon vende questo kit da tre elastici chiusi con resistenze e spessori diversi: non tirati sono lunghi 25 centimetri, quindi si possono usare per gambe e braccia. Esistono anche elastici aperti con due maniglie alle estremità tipo questo, oppure chiusi ma più lunghi, per fare esercizi con tutto il corpo, per esempio tenendo l’elastico fermo con le gambe e muovendo le braccia o viceversa. Anche in questo caso bisogna scegliere la resistenza in base alla propria forza. Sul canale Youtube di Decathlon trovate alcuni esercizi da cui prendere spunto.

TRX
Il TRX per l’allenamento in sospensione è un attrezzo composto da due cinghie in stoffa non elastiche, con delle maniglie alle estremità, che possono essere agganciate alla porta senza fare buchi, in modo da metterle e toglierle quando serve. Vengono dagli Stati Uniti, ma ultimamente anche in Italia si trovano nella maggior parte delle palestre. Il peraltro vicedirettore del Post lo usa e dice che ci si può fare “un miliardo” di esercizi, di cui alcuni li trovate qui. Il kit originale costa un centinaio di euro, ma se ne trovano anche di altre marche a prezzi più bassi: per esempio questo costa 36 euro.

Pesi
Anche in questo caso non esiste un tipo di pesi migliore in assoluto, ma ce ne sono di diversi tipi per diverse forme fisiche e diversi tipi di allenamento. Si va dai pesi che si mettono ai polsi o alle caviglie per sforzare un po’ di più i muscoli durante normali esercizi (si possono usare anche per correre, camminare o stare semplicemente in casa), fino ai bilancieri blocca-dischi, quelli formati da un’asta a cui si possono aggiungere anelli man mano che si vuole aumentare il peso. Decathlon li vende a 70 euro e qui propone alcuni esercizi di body pump, quella disciplina da praticare con i pesi a ritmo di musica.

Diversi siti di recensioni statunitensi parlano molto bene di questi pesi di Bowflex che possono essere regolati per pesare dai 2 ai 24 chili, ma sono piuttosto costosi. Altrimenti, un altro tipo di peso con cui si possono fare diversi esercizi è il cosiddetto kettlebell, una specie di palla con un manico: questo è il migliore secondo The Strategist e c’è in diverse dimensioni, da un minimo di 3,4 chili a un massimo di 9,1 (costa 26 euro). Potete iniziare con questi movimenti.

Barra per le trazioni
Per fare qualche trazione ogni giorno senza dover fissare permanentemente una sbarra alla parete di casa con viti e trapano, potete procurarvi uno di quegli attrezzi che si appoggiano allo stipite della porta. Sono fatti apposta per incastrarsi in modo da non pesare eccessivamente sullo stipite, quindi non dovete preoccuparvi di distruggere gli infissi di casa: un redattore del Post che ce l’ha dice che lo ha fatto usare a un amico che pesa più di cento chili e ha retto egregiamente. Wirecutter dice che il miglior prodotto di questo tipo è questo di Perfect Fitness che costa 41 euro e può essere usato, oltre che per le trazioni, anche per diversi altri tipi di esercizi “a terra”.

Ruota per addominali
L’ab wheel è un attrezzo formato da una grossa rotella con due manici che si usa per allenare gli addominali. Ultimamente si sta diffondendo molto anche in Italia, ma si è cominciato a parlarne quando, circa un anno fa, una delle più note personal trainer di Hollywood, Jeanette Jenkins, ha pubblicato su Instagram un video in cui sfida i suoi follower a fare un esercizio con questo attrezzo (se guardate attentamente il cantante Mike Posner che lo fa insieme a lei, potete intuire la fatica). Si trova sul sito di Decathlon a 8 euro oppure questo costa 12 euro ed è tra i più venduti su Amazon.

Corda e sacco
Se nella vostra immaginazione il proposito di rimettervi in forma ha le sembianze di Hillary Swank nel pluripremiato film Million Dollar Baby, forse vorrete allenarvi con un sacco da boxe e una corda per saltare. Il salto della corda è anche l’attività che fa bruciare più calorie a parità di tempo, insieme alla corsa. Tra le corde testate e approvate da Wirecutter c’è questa che costa 28 euro ed è regolabile in lunghezza, ma online ce ne sono molte anche a prezzi più bassi. Se invece avete fatto qualche lezione di boxe e avete il giusto spazio in casa, potete montare un sacco: sul sito di Decathlon trovate un kit con anche corda e guantoni.

Palla
Anche se è un po’ più ingombrante rispetto ad altri attrezzi, la piacevole sensazione che procura quando ci si sdraia sopra a pancia in su per distendere la schiena (ovviamente dopo aver fatto una lunga sessione di esercizi) vale l’acquisto. In generale comunque è un attrezzo utile per accompagnare movimenti dolci: viene da sempre usata da chi fa pilates ed è stata successivamente adottata come supporto per alcuni esercizi consigliati alle donne incinte per prepararsi al parto. Ma è anche molto utile per fare addominali o piegamenti. Questa palla di GoFit costa 22 euro ed è quella con il miglior rapporto qualità-prezzo secondo Wirecutter.

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