Ma come si fa a correre con questo caldo?

Per molti atleti professionisti il caldo è diventato ormai un problema comune, da gestire con qualche pausa per idratarsi o con metodi talvolta molto più estremi. Per prepararsi al caldo c’è chi si allena dentro stanze molto calde e umide e chi si copre più del necessario, arrivando a una temperatura corporea di oltre 38 gradi. Sono strategie pensate per chi fa sport ad altissimo livello, eppure il problema del caldo riguarda anche gli amatori – che di certo non devono fare gli stessi sforzi di un professionista, ma a cui le alte temperature tolgono comunque energie, fiato e talvolta pure voglia di allenarsi.

Anche a loro può capitare di soffrire di disidratazione, crampi e persino svenimenti per colpa del caldo. Solo che chi va a correre per passione raramente ha gli strumenti, il fisico o la mentalità di un professionista. Non tutti insomma hanno la possibilità di allenarsi su un tapis roulant in una stanza climatizzata né la forza di volontà o il tempo per uscire nelle ore più fresche del mattino.

Eppure è importante trovare soluzioni per fare sport anche quando fa caldo. Una ricerca scientifica pubblicata lo scorso aprile ha infatti dimostrato che, per colpa del cambiamento climatico e del caldo estremo, le persone tendono a fare meno attività fisica e questo, nel lungo periodo, può aumentare il rischio di problemi di salute.

Certo ogni persona ha un diverso livello di allenamento, un proprio modo di prepararsi e obiettivi differenti. Ma quando la temperatura supera i 30 o i 35 gradi, correre diventa più difficile per chiunque.

Negli sport di resistenza, infatti, il corpo deve soddisfare allo stesso tempo due esigenze molto importanti: usare il sangue per portare ossigeno e nutrienti ai muscoli impegnati nello sforzo, e farne arrivare anche altro alla pelle, per raffreddarlo grazie all’evaporazione del sudore. Ma quando fa caldo e c’è parecchia umidità il corpo fatica a trovare questo equilibrio perché il sangue se ne va soprattutto verso la pelle, per raffreddare poi il corpo, e ai muscoli ne resta meno: così ci si stanca prima, mentre il cuore si sforza molto più del solito.

Insomma, allenarsi è importante e utile, ma farlo al caldo rimane una cosa molto delicata, che va fatta con senno. Jim Pate, un fisiologo del Centro per la salute e la performance umana di Londra, ha spiegato al sito specializzato Runner’s World che quanto più alta è la temperatura tanto maggiore è il rischio che una persona soffra, per esempio, di colpi di calore.

Prima di tutto, dunque, bisogna capire quando il caldo e l’umidità sono eccessivi, se valga davvero la pena uscire ad allenarsi. Non esiste una temperatura limite uguale per tutti ma, per esempio, se ci si trova nel mezzo di un’ondata di calore e si arriva da uno stop di due settimane o più, probabilmente non è il momento ideale per ripartire. Il corpo, infatti, ha bisogno di una o due settimane di esposizione graduale al caldo per adattarsi.

Quando fa caldo e non si corre da un po’, meglio ricominciare con calma: una camminata veloce se non si è proprio allenati, oppure – per usare termini da impallinati – dei lenti rigeneranti, cioè corse dove si va molto più lenti del solito. Sulla pagina Instagram Personal Running Coach, un preparatore e uno specialista consigliano di non andare oltre i «40-50 minuti» di corsa nelle giornate e nelle ore più calde, e di allenarsi «poco ma spesso», soprattutto nelle prime due settimane di adattamento.

In generale quando fa tanto caldo è bene non pretendere troppo da se stessi. L’insegnante di corsa Francesco Guerra ha spiegato che «l’estate è il periodo della sopravvivenza atletica», cioè un periodo in cui è difficile, quasi impossibile allenarsi con la solita intensità, e durante il quale bisogna appunto sopravvivere, cioè correre in modo più intelligente, adottando le giuste precauzioni.

Molte di queste valgono un po’ per tutti, e spesso riguardano banalmente un bel po’ d’acqua. È molto importante arrivare all’allenamento già ben idratati, che non significa bere tantissimo poco prima di iniziare, ma aver bevuto abbastanza nel corso della giornata. Naturalmente è importante continuare a bere anche durante e dopo l’allenamento. Con il sudore infatti si perde acqua, e quell’acqua viene in parte anche dal sangue: cala così il volume plasmatico, la parte liquida del sangue. Con meno liquido in circolo, il cuore fa più fatica a spingerlo sia verso i muscoli sia verso la pelle. Il risultato è che ci si stanca prima e si regola peggio la temperatura. Restare idratati serve proprio a limitare questo problema.

Allenandosi al caldo con continuità, nell’arco di pochi giorni il corpo può aumentare stabilmente il volume plasmatico: è uno degli adattamenti che rendono la corsa al caldo un po’ meno faticosa. Su tempi più lunghi, può anche crescere leggermente la produzione di globuli rossi, il che migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli – ma è un effetto più lento e meno certo, che riguarda soprattutto chi si allena spesso in queste condizioni.

Se si esce a correre e non si sceglie un percorso con molte fontanelle, è meglio portarsi dietro una borraccia con l’acqua. Sono invece un po’ sopravvalutati gli effetti dei cosiddetti “integratori per il caldo”, come gli elettroliti e i sali minerali. Graeme Close, un importante ricercatore inglese di nutrizione sportiva, ha spiegato a BBC News che questi servono soprattutto in caso di sforzi molto intensi e prolungati, o per chi suda davvero tanto, ma che non aiutano certo a diventare più veloci o più resistenti. Per la maggior parte delle persone è sufficiente seguire una dieta varia ed equilibrata; al massimo, spiega Close, si può optare per una bevanda più economica, composta da «due terzi di acqua, un terzo di succo di frutta […] e un pizzico di sale, fino a sentirne appena il sapore».

L’acqua, poi, è utile anche per rinfrescare la pelle prima di allenarsi: così si sostituisce il sudore e si permette al corpo di indirizzare una maggiore quantità di sangue verso i muscoli, così da fornire loro più ossigeno. In questo senso può essere utile anche mangiarsi un ghiacciolo o una granita prima di iniziare a correre, oppure mettere un po’ di ghiaccio tritato nella propria borraccia o bottiglietta.

Prima di una corsa è bene anche mettersi una crema solare, gli occhiali da sole, coprirsi la testa con un cappellino (fradicio è meglio, ma l’avrete capito ormai) e mettersi vestiti chiari, che tendono a riscaldarsi di meno. È preferibile, poi, correre su sentieri sterrati, o comunque alberati, piuttosto che sull’asfalto, che assorbe e poi cede molto più calore.

Durante l’allenamento è importante iniziare con calma e rallentare o fermarsi quando serve: soprattutto per gli amatori, camminare per qualche minuto e poi riprendere a correre non sembra peggiorare gli effetti di un allenamento.

Secondo l’American Heart Association, bisogna invece sempre interrompere del tutto la corsa se si sente di star sudando troppo o compaiono sintomi come nausea, vertigini, mal di testa o crampi. Chi può farlo, monitori anche la frequenza cardiaca, soprattutto se questa subisce accelerazioni brusche o improvvise.