Qualche dritta per dormire col caldo senza aria condizionata

Il caldo notturno d’estate è per molte persone una delle principali cause di insonnia o di sonni poco ristoratori. Ci si rigira nel letto alla ricerca della posizione “più fresca” possibile, mentre si continua a sudare e a pensare che non ci si addormenterà mai, che è in effetti il modo migliore per non prendere sonno. È un problema che riguarda soprattutto chi non ha un condizionatore d’aria o chi per qualche motivo preferisce non usarlo di notte, e che cerca quindi di industriarsi con qualche soluzione alternativa, alcune più creative di altre.

Finestre
Il rimedio all’apparenza più semplice è dormire con le finestre aperte in modo da fare uscire l’aria calda in casa e accoglierne di fresca. Come ci ha però ricordato la recente ondata di calore, ci sono notti in cui la differenza di temperatura tra il dì e la notte non è particolarmente marcata, con oltre 30 °C anche dopo la mezzanotte, specialmente in città dove si formano le isole di calore. E sempre nei contesti urbani ci sono i rumori, come quelli del traffico, che con le finestre aperte possono disturbare il sonno.

Di solito il momento migliore per aprire le finestre e rinfrescare la casa è nelle prime ore del mattino, quando la temperatura è scesa perché suolo, asfalto e cemento hanno ceduto parte del calore accumulato nelle ore precedenti. A metà mattina circa conviene poi chiudere tutto, usare tende, tapparelle, persiane o scuri per le finestre esposte direttamente al Sole e non aprire più per tutta la giornata, salvo non arrivi un temporale a rinfrescare l’aria. Naturalmente, più le finestre sono isolanti, meglio è.

Ventilatore
Un ventilatore di notte può aiutare a patire meno il caldo e in alcuni casi è una buona alternativa più economica al condizionatore. Il nostro corpo suda per regolare la temperatura: quando il sudore evapora si porta via un po’ di calore dalla pelle. Il ventilatore fa circolare più velocemente l’aria e questo favorisce un aumento dell’evaporazione, quindi si riesce a dissiparne di più. La pelle è inoltre circondata da un sottile strato di aria calda, dovuto proprio al fatto che cediamo calore, e il ventilatore riesce a ridurlo contribuendo a farci percepire una temperatura inferiore a quella che c’è realmente nella stanza. È un po’ la stessa cosa che succede d’inverno quando sentiamo improvvisamente molto più freddo se si alza il vento.

C’è chi riesce a dormire con il ventilatore puntato addosso e chi invece ne viene disturbato, con l’effetto di non addormentarsi o di riposare solo a tratti. In realtà, anche se viene diretto verso altri punti della stanza, il ventilatore contribuisce comunque a muovere l’aria e a produrre la sensazione di fresco. Molto dipende da quanto è calda la stanza e dall’umidità relativa che può far rallentare l’evaporazione del sudore.

C’è chi giura di trovare ulteriore beneficio mettendo una ciotola contenente cubetti di ghiaccio davanti al ventilatore, in modo da avere aria più fresca. In linea di principio il sistema funziona, ma servirebbero grandi quantità di ghiaccio per avere un effetto significativo in tutta la stanza. Per chi volesse sperimentare, è più sicuro congelare delle bottigliette d’acqua e usare quelle, in modo da ridurre il rischio che qualcosa di elettrico entri in contatto con l’acqua prodotta dalla fusione del ghiaccio nella ciotola.

Doccia
Prima di andare a dormire può essere utile fare una doccia con acqua leggermente tiepida. La temporanea differenza di temperatura sulla pelle favorisce la vasodilatazione periferica, cioè una maggiore apertura dei vasi sanguigni più superficiali, permettendo al corpo di disperdere meglio il calore per diversi minuti. Inoltre, restando un poco umidi, l’acqua sulla pelle evapora favorendo l’effetto che abbiamo visto prima col sudore.

È invece sconsigliabile farsi una doccia gelata, perché il freddo porta a una vasocostrizione (il restringimento dei vasi sanguigni) e spinge il metabolismo a compensare la riduzione della temperatura, con un effetto rimbalzo per cui alla fine si sente più caldo di prima. Farsi una doccia molto fredda prima di dormire non è inoltre ideale per conciliare il sonno, salvo non siate Wim Hof.

Cibo
Nei classici servizi estivi dei telegiornali sul caldo, quelli dove c’è sempre una persona anziana a una fontanella, si dice spesso di fare attenzione all’alimentazione e di privilegiare cibi “leggeri”. In realtà ogni persona è un mondo a sé, soprattutto per quanto riguarda il suo stomaco e il metabolismo, e in molti riescono a mangiare qualsiasi cosa in ogni stagione dell’anno, senza avere particolari problemi durante la digestione.

Per i più sensibili e insonni può essere utile qualche precauzione, come ridurre il consumo a cena di cibi ricchi di grassi e molto proteici, oppure di cibi salati compresi gli insaccati. Meglio orientarsi su verdura e frutta, che aiutano anche a mantenersi idratati. L’acqua va bevuta quando si ha sete, mentre è meglio evitare le bibite zuccherate e l’alcol, che interferisce con l’attività del metabolismo facendo percepire di più il caldo e favorisce la disidratazione.

Integratori
Se si mantiene una dieta varia, cioè si mangia un po’ di tutto, gli integratori non sono necessari. Può fare eccezione la melatonina, che aiuta ad addormentarsi prima e che può quindi rivelarsi utile per chi fatica a prendere sonno a causa del caldo.

Letto
Per le lenzuola sono utili tessuti traspiranti come il cotone, il lino e il bambù, che inizia a essere un po’ più diffuso di un tempo. Per il cotone viene consigliata una bassa grammatura, cioè un tessuto con fili sottili e non troppo fitti, tra i 100 e i 150 grammi per metro quadrato. Il lino può favorire una maggiore traspirazione e si asciuga più in fretta, ma risulta un po’ più ruvido sulla pelle e viene giudicato meno confortevole da alcuni. Le fibre sintetiche, come il poliestere, si asciugano velocemente, ma hanno il difetto di essere poco traspiranti, salvo non siano lavorate in modi particolari espressamente per favorire il passaggio d’aria, un po’ come nei vestiti tecnici da montagna.

Gli stessi materiali sono indicati anche per le federe dei cuscini, che possono essere in piuma, lattice naturale o in schiuma “memory”. Alcuni hanno sistemi per favorire il passaggio dell’aria, come nel caso dei fori di aerazione nei cuscini in lattice o memory.

Posizione
Il contatto con il materasso riduce la perdita di calore, quindi a seconda della posizione che si assume a letto si può ottenere qualche beneficio. In generale la posizione “a pancia in su” (supina) espone la maggior parte del corpo all’aria e favorisce l’evaporazione del sudore dal torace e dall’addome, che sono solitamente di qualche decimo di grado più caldi della schiena. Se si aprono gambe e braccia, la posizione “a stella marina”, si può massimizzare l’esposizione all’aria favorendo ulteriormente gli scambi di calore. Se l’ambiente è caldo e umido ci può però essere una maggiore sudorazione della schiena che rimane sempre a contatto col materasso.

La posizione sul fianco riduce il problema del sudore sulla schiena, ma a seconda della rigidità del materasso può portare all’esposizione di una minore quantità di pelle all’aria. Per molte persone è inoltre una posizione difficile da mantenere a lungo e che causa intorpidimento alle braccia o alle gambe, con formicolii che possono disturbare il sonno e a volte essere anche causa di improvvisi e traumatici risvegli: “Ecco, non riuscirò mai più a muovere il braccio”.

Dormire “a pancia in giù” (proni) è invece sconsigliato perché c’è un minimo scambio di calore e di conseguenza una minore traspirazione. È sempre utile ricordarsi che in linea di massima testa, mani e piedi disperdono più calore e hanno un ruolo importante nei meccanismi di termoregolazione.

Ghiaccio
Usare borse del ghiaccio può facilitare la fase dell’addormentamento, ma vale quanto detto sulla doccia gelata: meglio evitare il contatto diretto e usare un panno o un asciugamano se si vuole tenere la borsa addosso e non solo vicina sul materasso.

Per ridurre il rischio di ustioni da freddo si possono usare gli ice pack morbidi, cioè le piccole sacche che contengono un gel che messo nel freezer si raffredda senza solidificarsi. Si adattano più facilmente al corpo ed evitano anche accidentali pozze d’acqua sul materasso, come può avvenire con le classiche borse del ghiaccio.

Non incaponirsi
Spesso, se non si riesce ad addormentarsi, insistere per provare a dormire può essere controproducente e alimentare ulteriormente la fase di veglia. Mettersi temporaneamente a fare altro – come leggere un libro o ascoltare un podcast – può aiutare, mentre è sconsigliato usare lo smartphone perché la luminosità dello schermo e certi stimoli visivi possono risultare eccitanti per il cervello invece che rilassanti.

Come nel resto dell’anno, anche quando non fa caldo, mantenere orari regolari può aiutare molto ad addormentarsi più facilmente, così come evitare di fare pisolini in altri momenti della giornata o bere caffè nelle ore prima di andare a letto.

E grazie al caldo
Non c’è un’unica soluzione e probabilmente alcuni consigli possono sembrare scontati: alla fine è sempre questione di termodinamica.