9 miti da sfatare sull’esercizio fisico

Da "non ho più l'età per fare ginnastica" a "non ho mai tempo per allenarmi": cosa dicono le ricerche scientifiche, in breve

La maggior parte dei medici e delle ricerche scientifiche concordano sul fatto che l’esercizio fisico sia importante per stare meglio, sia fisicamente sia mentalmente. Inserire qualche ora di attività fisica durante la settimana può essere complicato e molti trovano scuse, talvolta piuttosto creative, per non farlo. Julie Broderick, docente di fisioterapia presso il Trinity College di Dublino, ha messo insieme un breve elenco di convinzioni errate sull’esercizio fisico, che in un modo o nell’altro sono alla base della rinuncia a qualche ora di allenamento per molte persone.

1. “Un tempo ero in forma, non serve continuare a fare attività fisica”
Purtroppo non funziona così: i benefici che si ottengono rimangono tali solo se si mantiene un programma costante di allenamento. Se si riduce l’attività fisica o la si interrompe del tutto, si perdono velocemente i benefici iniziali come quelli legati al sistema cardiocircolatorio e più in generale alla resistenza. Il consiglio è di mantenersi in esercizio per tutta la vita, modulando l’attività fisica in base all’età e alle proprie condizioni di salute, magari cambiando di tanto in tanto allenamento e sport per trovare nuovi stimoli e interessi, senza correre il rischio di annoiarsi e di lasciar perdere.

2. “Essere in piedi tutto il giorno non equivale a fare attività fisica vera e propria”
Chi fa un lavoro che richiede di rimanere in piedi per buona parte della giornata è sicuramente più attivo di chi ha un lavoro sedentario, che costringe a rimanere per molte ore davanti alla scrivania. Essere per lo più in piedi nel corso della giornata aiuta, ma non è abbastanza. Il consiglio è di associare almeno 150 minuti di attività fisica extra alla settimana, con esercizi o sport che comportano di sudare un poco.

3. “Un allenamento deve durare almeno 10 minuti, se no è inutile”
Negli ultimi anni numerose ricerche hanno messo in dubbio la necessità di doversi allenare per forza per minimo 10 minuti, segnalando che pochi minuti per volta di attività fisica sparpagliati nella giornata possono dare ugualmente benefici. Si possono ottenere benefici anche da semplici attività quotidiane, come trasportare le borse della spesa, fare lavori in giardino e scegliere di camminare invece di usare i mezzi pubblici o l’auto. Sono utili anche brevi attività intense condotte per un paio di minuti, come fare velocemente le scale o un singolo esercizio di un allenamento, come piegamenti sulle braccia o sulle gambe.

4. “Chi ha una malattia cronica dovrebbe evitare di allenarsi”
Non è così: diverse ricerche scientifiche hanno segnalato come muoversi e mantenersi in forma possano contribuire a migliorare le proprie condizioni, anche nel caso di tumori e problemi cardiocircolatori. L’attività deve essere naturalmente calibrata in base alle proprie condizioni e non deve comportare sforzi eccessivi. Prima di iniziare un nuovo sport o allenamenti molto faticosi è consigliabile consultarsi con il proprio medico, in modo da avere un parere o farsi indirizzare verso uno specialista, come un fisioterapista.

5. “Non ho più l’età per fare ginnastica”
È una scusa che usano in molti, ma le ricerche ci dicono che l’invecchiamento non riduce le possibilità di fare attività fisica, almeno fino ai 95 anni circa. Resistenza e forza possono essere aumentate anche dalle persone anziane, seguendo esercizi adatti a loro e che non comportino stress eccessivi per le articolazioni. Sono quindi più indicati gli eserciti aerobici e per migliorare l’equilibrio, soprattutto dai 65 anni in su.

6. “Fare attività fisica fa dimagrire”
Come per molte cose che riguardano la salute la risposta è: dipende. Muoversi di più comporta un aumento dell’attività del proprio metabolismo, e fa quindi consumare più energie al nostro organismo, ma se si ha una dieta sbilanciata l’esercizio fisico potrebbe non essere sufficiente per mantenersi in forma o perdere peso. Dev’esserci un giusto equilibrio tra quanto si mangia e quanto si consuma: se la prima attività supera la seconda, non ci saranno esercizi che tengano per dimagrire. Una persona che voglia perdere molti chilogrammi o che deve contrastare la tendenza a ingrassare potrebbe avere bisogno di molti più minuti di attività fisica alla settimana.

7. “Corro una volta alla settimana, ma non è abbastanza”
Anche solo una corsa alla settimana offre qualche beneficio al nostro organismo, quindi non è necessario farne un’ossessione. Si stima che con 50 minuti di corsa alla settimana con una velocità media intorno ai 10 chilometri orari si possano ridurre significativamente diversi rischi per la salute, che comportano una morte prematura. La corsa deve essere svolta con la giusta postura e senza caricare troppo le articolazioni: i principianti dovrebbero far riferimento a un esperto per avere consigli e ridurre i rischi di farsi male.

8. “Sono incinta, quindi meglio star calma”
Un’attività fisica moderata è consigliata anche per le donne incinte, a patto che siano sane e che non abbiano avuto problemi nel portare avanti la loro gravidanza. È dimostrato che gli allenamenti non comportano rischi per il feto e che possano evitare un aumento di peso eccessivo, che a volte può comportare altre complicazioni per la salute.

9. “Non sto bene, non dovrei allenarmi”
Con febbre, spossatezza e dolori articolari causati da una malattia temporanea è meglio non scherzare troppo: saltare una sessione di esercizi una volta ogni tanto non comporta nulla di grave. L’importante è non prolungare troppo il periodo di inattività, per evitare di perdere l’abitudine e le normali routine di allenamento.