Sei cose veloci per non riprendere peso

Dimagrire lentamente è meglio? Le merendine sono il male? Allenare i muscoli aiuta? Un po' di consigli dal New York Times

Mantenere i risultati di una dieta dopo averla finita non è per niente semplice. Il sollievo per avere finito mesi di porzioni ridotte, rinunce ai dolci e altri sacrifici spinge molti a essere più indulgenti con sé stessi, con il risultato di riguadagnare peso e vivere la frustrante prospettiva di dover riprendere la dieta, innescando un circolo vizioso. Secondo molti dietologi, finire una dieta e mantenere i risultati raggiunti è difficile tanto quanto iniziarne una, ma questo non deve scoraggiare: basta seguire alcune dritte per evitarsi brutte sorprese. Il New York Times, che di recente ha dedicato un lunghissimo e interessante articolo sui protagonisti dei reality show dove si segue il loro dimagrimento, ha messo insieme sei consigli su come mantenere il peso forma quando la dieta è finita.

1. Perdere peso lentamente è meglio?
Il desiderio di ottenere risultati visibili in breve tempo con la dieta si scontra, di solito, con il consiglio dei dietisti sulla necessità di un dimagrimento lento, che secondo loro riduce la probabilità di riguadagnare peso dopo la dieta. A dirla tutta, le ricerche scientifiche condotte in merito non hanno mai trovato un legame diretto tra lenta perdita di peso e probabilità di non ingrassare di nuovo dopo. Il New York Times cita uno studio realizzato in Australia in cui 204 volontari obesi sono stati divisi in due gruppi: il primo ha seguito una dieta molto stretta di 450-800 calorie al giorno per 12 settimane, mentre i partecipanti al secondo gruppo hanno dovuto ridurre di 400-500 calorie la loro normale dieta giornaliera. L’obiettivo era perdere il 15 per cento del peso corporeo per entrambi i gruppi.

Dopo tre anni, i ricercatori hanno esaminato i volontari scoprendo che praticamente tutti avevano riguadagnato il peso perduto, senza differenze particolari tra i due gruppi, nei quali sono stati rilevati stessi livelli di due ormoni che sono tra i principali responsabili della sensazione di fame. L’unica differenza riscontrata: l’80 per cento dei volontari nel gruppo con la dieta più rigida hanno perso il 12,5 per cento del loro peso contro il 50 per cento dell’altro, con un tasso più basso di rinunce a proseguire la dieta (3 per cento contro il 18 per cento).

2. Le merendine sono il male?
Brioche, patatine, barrette energetiche e altri prodotti confezionati sono di solito sconsigliati durante le diete e anche durante il periodo di mantenimento, cioè quando la dieta è finita. A oggi non ci sono però ricerche che abbiano dimostrato chiaramente un ruolo di questi alimenti nel recupero di peso dopo una dieta. Le cause possono essere infatti molteplici e legate anche semplicemente a un consumo di porzioni eccessive di cibi ritenuti più salutari e non confezionati.

3. I muscoli aiutano a non riprendere peso?
Un’altra cosa che si sente ripetere di frequente è che i muscoli bruciano più calorie, e che quindi svilupparli aiuta a tenere sotto controllo la quantità di grasso. In parte è vero, ma alcuni studi indicano che l’aumento della massa muscolare non ha particolari effetti sul metabolismo nei periodi a riposo, cioè su quante calorie si bruciano quando non si fa esercizio fisico. Fatte le dovute proporzioni, la quantità di muscolo che si aggiunge con l’esercizio è piccola rispetto alle dimensioni del muscolo stesso per sua natura, e per la maggior parte del tempo quella parte è a riposo. È stato calcolato che se un uomo di 80 chilogrammi si esercita in palestra guadagnando circa 2 chilogrammi di muscolo, a riposo consumerà appena 24 calorie in più, pari a quelle che si ottengono mangiando la metà di una mela. È bene ricordare che si sta parlando di consumo a riposo, non di quello ben più alto quando si fa ginnastica.

4. Corsa e altri esercizi cardiovascolari
Gli esercizi cardio – quelli che fanno venire il fiatone, per intenderci – possono aiutare a evitare che si riprenda peso, a patto di non assumere più calorie di quante se ne consumano facendoli. Il bilancio deve essere il più possibile equilibrato ed è la parte più difficile di tutte, perché il nostro cervello tende a spingerci verso il cibo in modo spesso sproporzionato, a fare scorte.

Come sa chi ha seguito una dieta, il solo esercizio fisico spesso non basta per perdere peso se non viene affiancato a un regime alimentare appropriato. Due ricercatori della Columbia University hanno inoltre scoperto un interessante effetto collaterale sulla dieta senza esercizio fisico: dopo che si perde il 10 per cento circa del proprio peso mangiando di meno, i muscoli iniziano a comportarsi diversamente e sfruttano alcuni geni che gli permettono di lavorare in modo più efficiente, in questo modo arrivano a consumare tra il 20 e il 30 per cento in meno di calorie se si esegue un esercizio fisico.

5. Ci sono diete di mantenimento migliori di altre?
Lee Kaplan, ricercatore presso Harvard specializzato nello studio dell’obesità, ha spiegato al New York Times che non esiste una dieta di mantenimento buona per tutti e che consenta di non tornare a ingrassare. Il consiglio è di provare più combinazioni, senza esagerare, fino a quando non si trova il giusto equilibrio. Kaplan dice che una dieta di mantenimento che permette di mantenere una perdita del 5 per cento del proprio peso è già sufficiente per avere benefici per la salute.

6. Ma quindi si può non ingrassare dopo una dieta?
Ogni persona è un mondo a parte, ma in generale la risposta è: sì, con molti però. Per evitare di riprendere peso bisogna avere un po’ di autodisciplina: non strafare a tavola applicando le cose imparate durante la dieta, con qualche deroga, imparare a convivere col senso di fame quando è meglio non aprire il frigorifero (un bicchierone d’acqua a volte aiuta a ingannare il senso di fame) e fare esercizio fisico in modo continuativo, ricordando che una passeggiata di 40 minuti a passo svelto può già essere sufficiente. Le persone che sono dovute dimagrire di pochi chili di solito riescono a mantenere il nuovo peso più facilmente, rispetto a chi ha dovuto perderne molti di più.