Probabilmente non sono gli schermi a rovinarci il sonno

Per anni una delle abitudini più associate a un cattivo sonno è stato l’utilizzo di schermi prima di andare a dormire, per l’effetto che attribuivamo alla “luce blu”. Su questa convinzione è nato tutto un mercato fatto di occhiali con lenti apposite, applicazioni che rendono i colori dei nostri display più caldi, lampadine “circadiane” e pellicole filtranti per i monitor. Eppure le prove a sostegno di questa tesi non sono così solide.

Qualche giorno fa è stata pubblicata un’inchiesta di BBC Future che ha messo ordine tra le ricerche scientifiche più recenti sul tema. Thomas Germain, l’autore dell’articolo, ha parlato con i principali ricercatori che studiano il rapporto tra la luce degli schermi e il sonno. Poi ha messo in pratica i loro consigli, anche i più estremi: ha indossato un paio di occhiali con lenti arancioni molto spesse per almeno tre ore prima di andare a dormire tutte le sere; ha messo tende oscuranti alle finestre; ha spento le luci e le ha sostituite con delle candele. Voleva capire che cosa succede quando si elimina del tutto la luce blu dalla propria vita e ha concluso che a rovinare davvero il nostro sonno potrebbe essere qualcos’altro.

Sono tante ormai le ricerche che hanno provato a quantificare i benefici di questi accorgimenti. Hanno segnalato per esempio che chi usa uno schermo con il filtro per la luce blu può guadagnare circa tre minuti di sonno rispetto a chi ne usa uno senza filtro. In media, chi indossa gli occhiali anti luce blu si addormenta cinque minuti prima e dorme nove minuti in più di chi non li porta. In alcuni esperimenti, però, è successo anche il contrario: chi aveva gli occhiali ha impiegato più tempo ad addormentarsi. Sono differenze che, in ogni caso, si misurano in pochi minuti. E, aggiunge l’articolo di Germain, gli occhiali che hanno lenti trasparenti non fanno molto: dovremmo indossare i modelli con le lenti arancioni avvolgenti, come quelli che si usano nei laboratori per proteggersi dai laser.

Il motivo per cui questi accorgimenti danno risultati così modesti, secondo gli esperti che ha intervistato Germain, è che la luce blu degli schermi non è così tanto intensa da rovinarci da sola il sonno, soprattutto se comparata all’illuminazione della vita moderna. «La quantità di luce emessa dai nostri schermi è davvero irrilevante» ha detto Jamie Zeitzer, professore di psichiatria e scienze comportamentali che a Stanford studia l’effetto della luce sull’orologio biologico. Eppure per anni abbiamo creduto il contrario, in parte anche perché gli esperimenti su cui ci basavamo erano stati realizzati in condizioni molto lontane da quelle della vita di tutti i giorni.

L’ossessione collettiva per l’influenza della luce blu sul sonno ebbe infatti origine nel dicembre del 2014, quando fu pubblicato uno studio della Harvard Medical School. Dodici adulti passarono quattordici giorni in laboratorio: leggevano da uno schermo in una stanza quasi al buio, oppure un libro di carta nelle stesse condizioni. Nelle sere in cui leggevano dallo schermo producevano meno melatonina, impiegavano in media dieci minuti in più ad addormentarsi ed erano meno reattivi la mattina dopo. Harvard diffuse un comunicato dal titolo «Gli e-reader impediscono di dormire bene la notte». Anne-Marie Chang, tra gli autori della ricerca, annunciò: «Abbiamo scoperto che i ritmi circadiani naturali dell’organismo vengono interrotti dalla luce ad alta percentuale di lunghezze d’onda corte, nota anche come luce blu, emessa da questi dispositivi elettronici». La notizia venne ripresa da molte testate: dovevamo proteggere il nostro sonno dalla luce blu degli schermi.

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Le aziende tecnologiche iniziarono a prendere provvedimenti. Nel 2016 Apple diffuse un aggiornamento di iOS con una nuova funzione, Night Shift, che al tramonto rendeva automaticamente i colori dello schermo più caldi. Android la seguì poco dopo e in non molto tempo gran parte dei dispositivi avevano la loro modalità notturna.

Mentre ci abituavamo a filtrarla dai nostri dispositivi, la presunta influenza della luce blu diventò un argomento molto presente nella divulgazione scientifica di massa. Perché dormiamo, best seller internazionale del 2017 del neuroscienziato di Berkeley Matthew Walker, indicava la luce blu fra i principali responsabili di quella che veniva definita un’«epidemia di perdita del sonno».

Walker sosteneva la sua tesi con lo studio condotto dai ricercatori di Harvard sui tablet. Un lavoro che è stato definito «incredibilmente ingannevole» da Zeitzer. Non perché i dati fossero inventati o sbagliati, ma perché le condizioni in cui era stato realizzato lo studio erano lontane dall’esperienza comune. I partecipanti erano stati tenuti in condizioni di quasi buio tutto il giorno e poi esposti per ore a uno schermo alla massima luminosità.

Nel 2016 dei ricercatori svedesi replicarono l’esperimento dei tablet ma, prima di iniziare la sessione di lettura, lasciarono che i partecipanti si crogiolassero alla luce del sole per qualche ora. Non trovarono alcuna differenza significativa nel tempo impiegato per addormentarsi o nelle fasi del sonno tra il gruppo che aveva letto dal tablet e quello che aveva letto un libro.

Il nostro orologio biologico, infatti, risponde al contrasto. Più intensa è la luce a cui siamo esposti durante il giorno, meno siamo sensibili a quella di uno schermo la sera. Una ricerca, per esempio, ha confrontato il sonno di chi lavora in uffici con grandi finestre con quello di chi lavora in uffici senza luce naturale: i primi dormivano in media 46 minuti in più a notte. La differenza di intensità, del resto, è enorme tra la luce del sole e quella prodotta artificialmente. E l’intensità luminosa di uno schermo è debole: secondo uno studio, tutta la luce blu che ci arriva dai nostri dispositivi digitali in 24 ore corrisponde a meno di un minuto trascorso all’aperto.

E da quando lavoriamo da casa, hanno aggiunto gli esperti intervistati da Germain, molte persone trascorrono tutto il giorno sotto la stessa illuminazione. Se non usciamo per andare in ufficio perdiamo l’esposizione alla luce durante il tragitto, quella intensa degli uffici o ancora quella delle passeggiate per andare a pranzo. Con il risultato che il nostro corpo non distingue più i segnali di giorno e notte altrettanto nitidamente.

Anche l’efficacia di Night Shift è stata messa in discussione. Nel 2021 dei ricercatori divisero in tre gruppi i partecipanti al loro studio: il primo usava l’iPhone con Night Shift per un’ora prima di dormire, il secondo l’iPhone senza Night Shift, il terzo non lo usava. Dopo aver misurato il loro sonno per una settimana, non trovarono alcuna differenza significativa tra chi aveva il filtro acceso e chi no. Il gruppo che aveva dormito meglio era quello che non aveva potuto usare il telefono. Il problema, conclusero gli autori, doveva essere qualcosa di diverso dalla luce blu.

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Le attuali conoscenze, e credenze, sugli effetti della luce blu sul ritmo circadiano sono relativamente recenti. Prima del 1998 non conoscevamo neanche la proteina alla base di questi effetti, la melanopsina, che rende alcune cellule della retina particolarmente sensibili alla luce. Queste inviano segnali direttamente alla regione del cervello che regola il nostro orologio biologico. La produzione di melatonina, l’ormone che ci fa venire sonno, viene in effetti soppressa quando queste cellule rilevano una luce molto intensa e blu.

Negli stessi anni in cui avvenivano queste scoperte, i LED stavano diventando lo standard per le lampadine e per gli schermi dei dispositivi elettronici. Nella maggior parte dei display che usano la tecnologia LED, il bianco non esiste davvero: si ottiene mettendo un rivestimento giallo su alcuni dei LED blu. I due colori si mescolano, l’occhio vede il colore bianco, anche se il blu resta sempre lì. Le lampadine e gli schermi che tenevamo accesi di sera, iniziarono a temere i ricercatori, ci illuminavano con la luce sbagliata nel momento sbagliato. E così vennero formulate le prime teorie sul rapporto tra schermi e sonno.

Nel 2024 Michael Gradisar, che aveva contribuito a formulare una di queste prime teorie, ha pubblicato con altri colleghi una revisione del suo modello sulla rivista Sleep Medicine Reviews. Ora ha una nuova ipotesi: a tenerci svegli potrebbe non essere solo la luce, ma il nostro comportamento. Invece di andare a letto presto restiamo sul divano fino a tardi, perché c’era un’altra puntata, un altro reel, altri messaggi. Il sonno viene rimandato, e siccome la sveglia resta fissa, si dorme meno. Negli esperimenti in cui le persone potevano giocare a un videogioco senza limiti, il momento di andare a dormire veniva ritardato di oltre un’ora: un effetto dieci o quindici volte più grande di quello attribuito alla luce blu.

Poi ci sono le notifiche notturne. Già nel 2003 un ricercatore belga aveva scritto che il 43 per cento degli adolescenti veniva svegliato almeno una volta al mese dall’arrivo di un messaggio. Da allora la quantità di notifiche a cui siamo esposti è aumentata a dismisura, e chi viene svegliato dal telefono durante la notte può dormire in media anche cinquanta minuti in meno rispetto a chi non viene disturbato.

Nella revisione, inoltre, si sottolinea che il rapporto causa-effetto potrebbe anche essere inverso: a volte è un sonno difficile che spinge a usare il telefono durante le ore di riposo. In uno studio su 684 adolescenti, il 62 per cento ha detto di usare il telefono a letto per distrarsi dai pensieri intrusivi.

I nostri accorgimenti non peggiorano la qualità del sonno, gli occhiali anti luce blu o la modalità notte hanno anche dei benefici. Ma non sostituiscono abitudini come passeggiare all’aperto di giorno, abbassare le luci di casa la sera o mettere il telefono in modalità silenziosa prima di andare a letto, così che non sia una notifica a decidere quando svegliarci.

Håvard Kallestad, direttore del gruppo di ricerca sul sonno e sulla cronobiologia presso l’Università norvegese di scienza e tecnologia, ha suggerito a Germain anche una soluzione più estrema: «Credo che dovresti trasformare il tuo appartamento in una caverna. Basta impedire alla luce di entrare e usare delle candele». Ed è esattamente quello che ha provato a fare il giornalista.

Germain ha raccontato che alla fine dell’inchiesta il suo sonno non era cambiato poi molto, anche se era diventato un po’ più regolare. Ad aver funzionato, ha scritto, probabilmente non erano stati gli scomodi occhiali arancioni di plastica dura o le tende oscuranti alle finestre, ma avere un rituale da seguire a fine giornata, come d’altronde viene consigliato da decenni ai genitori per aiutare i bambini piccoli ad addormentarsi la sera. «Quando qualcosa diventa parte del processo prima del sonno, può funzionare come un segnale psicologico molto forte che ricorda al corpo cosa sta per succedere», gli ha detto Zeitzer. Degli occhiali si è sbarazzato presto. Le candele, invece, le ha tenute.

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