• Scienza
  • mercoledì 13 luglio 2016

15 risposte per vivere meglio, circa

Quanti passi si devono fare al giorno? Perché scricchiolano le ginocchia? Quante uova possiamo mangiare? Le risposte dell'apprezzata rubrica di salute del New York Times

Ask Well” è una delle rubriche più conosciute e apprezzate del New York Times: soprattutto dai lettori che hanno la possibilità di inviare direttamente le loro domande al giornale per ricevere consigli sulla salute dai numerosi specialisti che i giornalisti scientifici consultano per preparare i loro articoli. A differenza di altre rubriche simili che si trovano online, spesso criticate per dare risposte semplicistiche e sfruttando un po’ le paure dei lettori meno informati, “Ask Well” dà quasi sempre risposte accurate e documentate, citando le ricerche scientifiche più affidabili a seconda dei temi trattati. Negli ultimi anni i suoi curatori hanno risposto a domande su tutto, da quante uova si possono mangiare al giorno a perché le prugne fanno quell’effetto lì, passando per molte dritte e consigli su come fare meglio esercizio fisico per tenersi in salute. Abbiamo selezionato e riassunto 15 delle domande e risposte più interessanti o curiose pubblicate dal New York Times nella sua rubrica. Si comincia con l’anguria, naturalmente.

ask-well

L’anguria fa ingrassare?
No, ma come per tutti i cibi che ingeriamo dipende dalle quantità. Una porzione di anguria, pari a circa 150 grammi, equivale a 45 calorie circa, molto meno rispetto a diversi altri frutti. In proporzione, l’anguria ha anche una quantità inferiore di zuccheri: in una porzione ce ne sono circa 9 grammi, contro i 15 di una banana. La frutta fa bene al nostro organismo, ma non si deve esagerare: i nutrizionisti raccomandano di assumere 2 porzioni di verdura e 3 di frutta come minimo ogni giorno.

Anguria

L’anguria è inoltre ricca di licopene, sostanza che dà alla polpa il suo colore rosso e che soprattutto è ricca di antiossidanti. Secondo i ricercatori, il licopene aiuta il sistema cardiovascolare a restare in forma e contribuisce a tenere sotto controllo la pressione del sangue. Ci sono anche ricerche che hanno rilevato una minore incidenza di tumori tra chi assume licopene, ma sono studi ancora dibattuti. Il licopene si trova in diversi altri frutti, come i pomodori (sì, valgono frutta), ma l’anguria è quella che ne contiene di più.

Quanti passi devo fare al giorno per star bene?
Non c’è un numero di passi in assoluto che permetta di distinguere una persona sedentaria da una attiva, perché ognuno di noi è un mondo a sé, soprattutto quando si parla di salute. Molti contapassi indicano come obiettivo giornaliero minimo tra gli 8mila e i 10mila passi, ma in alcuni casi non sono sufficienti e in altri possono essere troppi. Il consiglio migliore è provare a spalmarli lungo il corso della giornata, evitando di farli tutti in un breve periodo di tempo, soprattutto se si fa un lavoro che obbliga a stare seduti molto ore. Compatibilmente ai propri impegni, è meglio alzarsi dalla scrivania almeno ogni ora e muoversi per una decina di minuti.

Camminare

Chi sta molto seduto ha un rischio più alto di ingrassare, avere livelli di colesterolo più alti, sviluppare il diabete e altre malattie che possono accorciare la qualità della vita o ridurne la durata. Se fai una corsa di 40 minuti e poi passi il resto della giornata seduto al lavoro o sul divano a casa, questo fa di te un tipo sedentario più che attivo. Come in molte cose, la soluzione sta nel bilanciare lo starsene fermi col muoversi, per mantenersi in attività in più fasi della giornata. E non servono maratone: bastano passeggiate a passo veloce, per cominciare.

L’aceto di mele fa dimagrire?
Sui forum online e sui social network, per non parlare dei video di YouTube di “trucchi per migliorare la vita”, l’aceto sta vivendo un momento di grande popolarità e viene consigliato per qualsiasi cosa, soprattutto per la pulizia della casa. Alcuni ne consigliano l’utilizzo anche come modo per tenere sotto controllo la fame e perdere peso, ma le sue capacità in tal senso sono state esagerate. Risale tutto a una ricerca del 2009 condotta in Giappone, dove un gruppo di volontari aveva perso in media 1,8 chilogrammi bevendo ogni giorno una bevanda con 2 cucchiai di aceto di mele (dal gusto meno forte di quello di vino).

Aceto

Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di piccole quantità di aceto prima di un pasto aiuta a neutralizzare parte degli amidi, rendendoli indigeribili, e quindi riducendo la produzione di zuccheri nell’organismo. Secondo altre ricerche, l’effetto dimagrante è dovuto alla lieve nausea che molti provano dopo avere assunto l’aceto, che riduce l’appetito. Molti dietisti sconsigliano comunque di ricorrere all’aceto perché è molto acido e può danneggiare l’esofago, le corde vocali e indebolire lo smalto dei denti, se assunto con regolarità e con diluizioni errate. Meglio concentrarsi su cibi con carboidrati complessi come legumi, frutta e cereali integrali, che richiedono più tempo per essere digeriti e mantengono un livello di zuccheri più costante nel sangue.

Perché ho sempre gli occhi rossi?
Gli occhi arrossati non sono di per sé sempre il segno di qualcosa che non va, soprattutto nelle persone sopra i 50 anni. Molto spesso la causa è dovuta a una dilatazione eccessiva dei capillari che irrorano gli occhi, e che si riscontra principalmente nelle prime ore del mattino dopo la sveglia. Se l’arrossamento è costante è consigliabile una visita dall’oculista, che potrà riscontrare qualche problema specifico o dire semplicemente al paziente: sei fatto così, ti vengono gli occhi rossi. Nel caso in cui un occhio si arrossa improvvisamente e fa male, invece, è meglio andare subito al pronto soccorso per farselo controllare, perché potrebbero essere i sintomi di un glaucoma, che non va mai sottovalutato.

Occhi

Gli occhi rossi sono spesso dovuti a qualche cattiva abitudine, come per esempio il fumo, oppure qualche trascuratezza di troppo nel lavare le lenti a contatto o nel cambiarle con la frequenza consigliata dall’oculista. In questi casi basta cambiare abitudini per risolvere il problema, prima che possa causare guai più seri. L’utilizzo di colliri vasocostrittori può aiutare a rendere l’occhio meno arrossato, ma non ha altri particolari effetti per trattare la causa del problema. Inoltre, alcuni colliri di questo tipo possono dare assuefazione, quindi è consigliabile parlarne con il proprio oculista prima di mettersi a usarli con frequenza.

Perché in viaggio divento stitico?
In forme più o meno marcate, ogni animale è abitudinario, e nessuno di noi fa eccezione. Un viaggio modifica, seppure temporaneamente, molte delle nostre routine e questo può avere effetti anche sui ritmi del nostro organismo, compresi quelli dell’intestino. Per questo motivo molte persone quando sono in viaggio faticano ad andare in bagno, fino a quando non si sono abituate ai nuovi ritmi. Una delle cause principali è la disidratazione, che si verifica durante i lunghi viaggi in aereo o a causa del cambiamento della dieta, con una minore ingestione di fibre. I movimenti intestinali sono inoltre condizionati dagli stati ansiosi, quindi la prospettiva di fare un viaggio e di affrontare qualche incertezza può incidere sulle persone che soffrono d’ansia.

WC

Tra i rimedi per evitare la stitichezza del viaggiatore ci sono l’assunzione di più acqua rispetto al solito, il consumo di cibi ricchi di fibre (anche le barrette vanno bene) e di altri alimenti che favoriscono i movimenti intestinali. L’ideale è prendersi cura del problema iniziando poco prima della partenza, e non quando non si riesce ad andare in bagno da più giorni. Chi raggiunge nuove mete esotiche ha talvolta il problema contrario, a causa dei cibi speziati o delle condizioni igieniche in cui vengono preparati. Anche in questo caso il consiglio è di bere molta acqua per evitare la disidratazione, assumere fermenti lattici e attendere con fiducia qualche giorno per dare il tempo all’intestino di adattarsi alle nuove condizioni.

Perché le prugne fanno quell’effetto?
Per mettere le cose in chiaro: ancora oggi, a distanza di secoli, non è completamente chiaro perché prugne e succo di prugna abbiano un effetto lassativo. Una decina di prugne contiene circa 6 grammi di fibre, ma questo apporto non è sufficiente per spiegare l’effetto lassativo. Tuttavia, le ipotesi più affermate identificano la causa nella presenza del sorbitolo, uno zucchero presente in diversi frutti. In una porzione da 100 grammi di prugne ci sono 15 grammi di sorbitolo, 6 nel succo dello stesso frutto. Il nostro organismo non riesce a digerirlo completamente e favorisce un maggiore afflusso di acqua nell’intestino, dove avviene la sua digestione: è probabile che entrambe queste caratteristiche contribuiscano ad aumentare i movimenti intestinali.

Prugne

Il sorbitolo è presente in diversi frutti come mele, pere, ciliegie e bacche rosse, ma in concentrazioni inferiori rispetto alle prugne. Un consumo eccessivo di questo zucchero può causare crampi intestinali, la produzione di molti gas e talvolta attacchi di diarrea. I medici sconsigliano di consumarne più di 50 grammi al giorno, ma se non siete accaniti consumatori di prugne è difficile che vi avviciniate a questo limite con la dieta di tutti i giorni.

Perché mi tremano gli occhi?
La causa principale del tremolio degli occhi, che si verifica in seguito a piccoli spasmi muscolari delle palpebre (blefarospasmo), è di solito lo stress e per questo a chi ne soffre viene consigliato di ridurre l’assunzione di eccitanti, come la caffeina, e di prendersi qualche momento in più di relax o farmaci per ridurre l’ansia, nei casi più complicati. Il tremolio si risolve nella maggior parte dei casi da solo dopo qualche giorno, ma se diventa persistente è consigliabile una visita dal medico, che proverà a capirci qualcosa di più e a identificare una causa: da allergie a irritazioni delle palpebre, a scompensi del sistema nervoso.

Tremore

Il meccanismo preciso che porta al blefarospasmo non è noto, ma la sua causa è solitamente benigna e non costituisce un particolare rischio per la salute. Alcuni medici invitano a qualche cautela in più se il tremolio si verifica in un solo occhio e in modo persistente per settimane.

Perché passa del tempo prima che i muscoli facciano male dopo la ginnastica?
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è una sensazione che hanno avuto in molti, di solito uno o due giorni dopo un esercizio fisico piuttosto intenso: i muscoli fanno male e non si riesce a muoverli correttamente. Durante l’esercizio, le fibre muscolari si danneggiano a causa dello stiramento e, per riparare il danno, l’organismo produce nuove cellule e sostanze nell’area interessata. Secondo gli studi più recenti, queste sostanze sono diverse da quelle che si producono immediatamente quando si verifica un serio danno muscolare, come una contusione o uno strappo, e che servono più che altro per produrre un’infiammazione, cioè una delle risorse che ha il nostro organismo per curarsi.

Muscoli

Il DOMS non va confuso con la produzione eccessiva di acido lattico che avviene nei muscoli sotto sforzo: questa sostanza è tossica per le cellule e rallenta l’attività muscolare fino a quando l’organismo non riesce a metabolizzarla e a liberarsene. Il processo avviene comunque entro 2 o 3 ore dalla fine dell’attività fisica, con lo smaltimento degli accumuli di acido lattico, che non c’entrano quindi con l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Non essendo ancora noti tutti i meccanismi che portano al DOMS, non ci sono nemmeno soluzioni mediche chiare per il problema. Terapie del freddo, massaggi e antinfiammatori aiutano a ridurre il dolore, ma a quanto pare non fanno molto per accelerare i tempi di recupero dei muscoli interessati. Il consiglio è di attendere qualche giorno in modo da consentire all’organismo di riprendersi, evitando attività fisica troppo impegnativa. La buona notizia è che dopo il DOMS i muscoli diventano più forti (è la riparazione del danno che li fa crescere) e quindi man mano che ci si allena gli episodi di DOMS tendono a diminuire, a patto che non si esageri.

È meglio il pesce in scatola o fresco?
Da un punto di vista nutrizionale, non c’è praticamente differenza tra il pesce fresco e quello in scatola, ma questo non vuol dire che abbiano gli stessi pregi e difetti. Il pesce in scatola di solito costa meno ed è meno complicato da consumare, senza contare che dura molto più a lungo. Ha però una maggiore concentrazione di sodio e ha quindi un sapore più spiccato rispetto a quello fresco. Il pesce in scatola ha inoltre più probabilità di essere stato pescato in natura e quindi con meno sostanze indesiderate nella sua carne rispetto al pesce di allevamento, nel quale è talvolta riscontrata la presenza di diversi inquinanti. Diversi pesci in scatola, come le sardine, danno un maggiore apporto di calcio: sono cotti con le lische, che si ammorbidiscono durante il lungo periodo di conservazione diventando commestibili più facilmente.

Tonno

Spesso si sente dire che il problema del pesce è la presenza di mercurio nella sua carne, a causa dell’inquinamento dei mari o di altre condizioni ambientali. I produttori preferiscono inscatolare i pesci di piccola taglia, perché costano meno e sono più difficili da vendere interi rispetto agli esemplari più grandi. In media, per motivi di età e di dimensioni, i pesci più piccoli accumulano meno mercurio rispetto a quelli grandi, quindi è probabile che la concentrazione sia minore nel pesce in scatola.

Molti nutrizionisti consigliano di consumare il pesce in scatola sottolio e di preferirlo a quello al naturale, perché l’olio contribuisce a mantenere meglio alcuni nutrienti del pesce, come gli omega 3. Nel complesso, quindi, il pesce in scatola va bene e non comporta particolari rinunce ai nutrienti rispetto a quello fresco o surgelato: se però vivete in aree dove il pesce arriva fresco ogni giorno e vi piace cucinarlo, non fatevi troppi problemi.

Ricongelare gli alimenti fa malissimo?
No, a patto che il cibo in questione sia stato scongelato nel modo appropriato e il migliore di tutti è: rimuoverlo dal freezer per tempo e farlo scongelare in frigorifero, utilizzare le parti che si vogliono cuocere e rimettere in freezer il resto, controllando prima che non sia diventato avariato. Questa regola vale per tutti gli alimenti, comprese le carni rosse, bianche e il pesce. È però essenziale che il cibo venga scongelato nel frigorifero, dove non si superano mai i 4 °C, in modo da ridurre al minimo la produzione dei batteri: a loro piace il caldo, quindi se si lascia scongelare l’alimento su un ripiano della cucina o sotto l’acqua calda, è probabile si sviluppino grandi colonie di batteri, che fanno deteriorare il cibo. Qualsiasi scongelamento che prevede l’utilizzo di temperature più alte, come anche quello in microonde, deve essere usato solo se il cibo viene cotto immediatamente dopo.

Congelati

Soprattutto per quanto riguarda le carni, è bene sempre controllare il loro stato subito dopo lo scongelamento e non lasciarle troppo in frigorifero prima di congelarle di nuovo. Le carni bianche dovrebbero essere ricongelate al massimo due giorni dopo essere state rimosse dal freezer. I tempi variano a seconda degli alimenti e sono di solito più ridotti per i vegetali, che tendono a deteriorarsi più rapidamente dopo lo scongelamento.

Le ginocchiere servono a qualcosa?
Ci sono numerosi studi in letteratura scientifiche sulle ginocchiere usate come sostegno per rinforzare l’articolazione del ginocchio, nelle persone che soffrono di artrite o di problemi in seguito a un intervento: alcuni dicono che sono utili, altri che non servono a nulla. Naturalmente, molto dipende dal tipo di ginocchiera e dal problema fisico della persona che la indossa.

Ginocchiera

Le ginocchiere morbide a fascia hanno principalmente uno scopo propriocettivo, servono cioè a riconoscere meglio la posizione nello spazio del ginocchio e il movimento che compiono i muscoli, aiutando chi le indossa a correggere la postura e a non gravare troppo sull’articolazione. È invece meno chiaro se abbiano un qualche ruolo nel tutelare il ginocchio per evitare ulteriori danni o per ridurre gli effetti dell’artrite. Le ginocchiere con innesti rigidi di plastica aiutano invece in modo più attivo l’articolazione, scaricando parte del peso sul meccanismo della ginocchiera e riducendo quindi le sensazioni dolorose e l’infiammazione dell’articolazione.

L’utilizzo delle ginocchiere viene consigliato dall’ortopedico nell’ambito della terapia conservativa, cioè per provare a risolvere o alleviare un problema senza ricorrere a metodi invasivi come un’operazione. In molti casi con un uso corretto e costante, le ginocchiere aiutano a stare meglio e a non rinunciare all’attività fisica.

Il filo interdentale, prima o dopo lo spazzolino?
Nonostante sia una domanda che si fanno in molti mentre sono davanti allo specchio a fare slalom tra i denti, non sono state prodotte molte ricerche scientifiche in tema. I pochi studi che ci sono dicono che non c’è sostanzialmente differenza tra passare il filo interdentale prima o dopo lo spazzolino, ma spesso i dentisti hanno idee e teorie diverse sul tema. I sostenitori del prima consigliano di usare subito il filo interdentale per motivi psicologici: è la parte più noiosa e conviene occuparsene subito, perché dopo avere lavato i denti si è più indulgenti verso se stessi e non sembra così grave saltare il filo interdentale. I sostenitori del dopo dicono invece che lavandosi i denti si applica in bocca uno strato di fluoro, che torna poi utile nel momento in cui si strofinano gli spazi tra un dente e l’altro con il filo.

Filo interdentale

A differenza di quanto credono in molti, il filo interdentale non ha un grande ruolo nel prevenire la carie, mentre è fondamentale per ridurre il rischio di infiammazioni e sanguinamenti delle gengive. E gengive più sane contribuiscono a mantenere la bocca più pulita, a ridurre l’acidità e la formazione di tartaro, in punti dove non riesce ad arrivare lo spazzolino. Il filo va usato dall’alto verso il basso, con delicatezza e raggiungendo il bordo delle gengive sul dente, assecondando la curva del loro archetto.

Il miglior momento della giornata per fare esercizio per dimagrire?
Ci sono diversi indizi in letteratura scientifica sull’utilità di fare ginnastica da appena svegli, prima di fare colazione, se si vuole perdere peso: si è a digiuni e l’organismo è costretto a ricorrere alle sue riserve di energia, i grassi accumulati, per affrontare lo sforzo. In una ricerca condotta in Belgio e pubblicata nel 2010 si dice che un gruppo di volontari cui era stato richiesto di assumere il 30 per cento di calorie in più e il 50 per cento di grassi in più, rispetto al loro normale regime alimentare, ha mantenuto comunque lo stesso peso grazie agli esercizi fatti al mattino prima di colazione. Per i volontari in altri due gruppi le cose sono andate diversamente: per quelli cui era stato chiesto di non cambiare le loro abitudini è stato rilevato un aumento di peso marcato, come prevedibile; per quelli che facevano ginnastica dopo colazione c’è stato lo stesso un aumento di peso, seppure più contenuto rispetto al gruppo di sedentari.

David Cameron

La ricerca dice che facendo ginnastica prima di colazione i volontari non sono ingrassati, non che sono dimagriti, e questa è una differenza non da poco che va tenuta in considerazione per chi vuole perdere peso. Per dimagrire, oltre all’esercizio fisico, può essere necessaria una riduzione delle calorie assunte nel corso della giornata. Improvvisare una dieta per conto proprio, soprattutto se associata a dell’esercizio fisico, può essere pericoloso: è meglio parlarne prima col proprio medico, che potrà fornire una dieta o consigliare una visita da un nutrizionista o medico dello sport.

Perché le mie ginocchia scricchiolano quando mi accovaccio?
È un rumore inquietante, a volte simile a uno scroscio d’acqua, ma se non è accompagnato da dolore, sensazioni di disagio all’articolazione o gonfiore del ginocchio, non è nulla di cui preoccuparsi. Il “crepitio” è un fenomeno piuttosto comune e può essere dovuto a dei piccoli accumuli di gas che si formano nelle articolazioni o a una rigidità delle cartilagini, che attutiscono meno l’attrito tra tra le ossa e gli altri tessuti quando si piegano le ginocchia.

Beyonce

L’importante è che mentre ci si accovaccia non ci siano dolore, fitte strane, gonfiori o peggio ancora momenti in cui l’articolazione si blocca. In quest’ultimo caso potrebbe trattarsi di un problema al menisco, che deve essere valutato da un ortopedico. Nel caso di forte dolore mentre ci si piega, la causa potrebbe essere artrite, e anche in questo caso sarebbe opportuna una visita dal medico.

Se gli scricchiolii avvengono mentre si fanno i piegamenti sulle gambe (squat) il motivo può essere che si fa un movimento troppo profondo. Questo tipo di esercizi grava molto sulle ginocchia, quindi può essere consigliabile ridurre l’estensione del piegamento, cosa che non cambia più di tanto la resa finale dell’esercizio. Una buona muscolatura delle gambe, soprattutto delle cosce, aiuta comunque a mantenere più salda l’articolazione e a ridurre l’attrito tra ossa, cartilagini e altri tessuti.

Quante uova posso mangiare?
Secondo un luogo comune piuttosto diffuso, è meglio mangiare poche uova perché queste hanno effetti poco raccomandabili per la salute, soprattutto per quanto riguarda il colesterolo. In realtà la maggior parte delle ricerche scientifiche ha rilevato che le uova hanno effetti limitati sul livello di colesterolo nel sangue, e lo stesso vale per altri alimenti un tempo incriminati come per esempio i crostacei. Se si mangia un uovo ogni giorno, dicono i nutrizionisti, non ci sono particolari problemi, a patto che non si ecceda con altri alimenti ricchi di colesterolo.

Uova

Uno degli studi più citati e di riferimento sul tema risale al 1999 e concluse che consumare 5 o 6 uova alla settimana non aumenta il rischio di infarto o ictus nelle persone in salute. La ricerca non ha però portato a risultati chiari su un consumo maggiore di uova. Altri studi sono arrivati a conclusioni simili circa la possibilità di mangiare un uovo al giorno senza particolari rischi per la salute. Nelle uova ci sono inoltre diversi importanti nutrienti come varie vitamine, tra cui B12 e D, e proteine facilmente digeribili dal nostro organismo.

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