Gli allenamenti brevi funzionano

Da tempo si parla dell’efficacia degli allenamenti fisici molto brevi e intensi: da sette, sei, quattro minuti o addirittura un solo minuto. Sono esercizi pensati per chi ha poco tempo per andare in palestra. Funzionano, ma naturalmente dipende dagli obiettivi che vuole raggiungere chi si allena così. Per chi non ne avesse mai sentito parlare, un esempio di allenamento da un minuto è la sequenza di tre intervalli di venti secondi pedalando con più forza possibile su una cyclette, alternati da due minuti di pedalata tranquilla: il tutto non dura effettivamente un minuto, ma è questa la durata dei tre intervalli in cui si fa davvero uno sforzo. Sulle ragioni – verificate scientificamente da alcuni studi – per cui questo tipo di esercizi funziona per stare in forma è appena uscito un libro negli Stati Uniti e in Canada. Si chiama The One-Minute Workout, cioè “L’allenamento da un minuto”, e lo ha scritto Martin Gibala, capo del dipartimento di chinesiologia della McMaster University di Hamilton, in Canada, una delle persone più esperte in materia di allenamenti brevi e tra i loro maggiori sostenitori. È dal 2004 che fa ricerche in questo ambito.

Il principio di tutti gli allenamenti brevi – che vengono chiamati anche HIIT, da “High Intensity Interval Training” – è l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di attività aerobica meno intensa. In pratica, fare un movimento usando tutte le proprie forze – ma davvero tutte le proprie forze – per pochi secondi o per pochi minuti, e poi riposare un po’ prima di ricominciare. Secondo Gibala e gli altri scienziati che li hanno progettati, questi allenamenti non sono migliori degli allenamenti tradizionali (più lunghi e meno intensi) ma sono altrettanto efficaci per tenersi in forma, soprattutto per migliorare la circolazione del sangue. Il vantaggio degli allenamenti brevi è che non serve avere molto tempo. Inoltre per fare un allenamento breve non serve un abbonamento in palestra o macchinari specifici: bastano un paio di scarpe da ginnastica, qualche rampa di scale, una bicicletta o alcuni metri quadrati in cui fare i cosiddetti burpee.

Nel caso dell’esercizio dei tre intervalli da venti secondi sulla cyclette, Gibala e i suoi colleghi ne hanno provato l’efficacia con un esperimento svolto nel 2014. Lo studio ha coinvolto un gruppo di 14 donne e uomini in sovrappeso e con uno stile di vita sedentario, ma in salute: ognuno di loro ha svolto l’allenamento tre volte a settimana per sei settimane – per un totale di soli diciotto minuti di esercizio intenso – e alla fine di questo periodo tutti avevano migliorato i propri valori di pressione sanguigna e del tono muscolare. Anche la resistenza allo sforzo fisico di queste persone migliorò grazie all’esperimento: aumentò del 12 per cento. Una cosa importante da precisare però è che gli allenamenti non servono per dimagrire e in nessuno studio si è ottenuto questo effetto nelle persone coinvolte. E infatti sono pensati come un equivalente di quell’attività fisica sufficiente per stare in salute, non per diventare degli atleti o perdere peso.

Alcuni degli esperimenti sugli allenamenti brevi sono stati fatti con persone che soffrono di problemi all’apparato cardiovascolare, comprese alcune persone operate al cuore: solitamente a queste persone viene detto di limitare l’attività fisica, ma al tempo stesso l’esercizio fisico è una parte importante della riabilitazione dopo le operazioni chirurgiche. La formula degli allenamenti brevi può aiutare le persone che hanno subito un’operazione e che magari non sono ancora in grado di camminare per 15 o 30 minuti.

La maggior parte degli allenamenti di cui Gibala parla in The One-Minute Workout sono da fare usando una cyclette, ma ce ne sono anche di quelli per cui basta correre molto velocemente da un punto a un altro, camminare in modo sostenuto quando si è per strada o fare le scale in un certo modo durante la propria pausa pranzo. La cosa fondamentale per farli bene è fare davvero fatica per i pochi secondi o minuti richiesti dall’esercizio, «spingersi oltre la propria zona di comfort», nelle parole di Gibala. Per quanto riguarda la durata degli allenamenti, Gibala non pensa che potrà essere abbassata al di sotto del minuto (cioè l’insieme dei tre intervalli da venti secondi) che dà il titolo al suo libro, ma la ricerca continua. Inizialmente gli esercizi prevedevano intervalli di recupero da 30 secondi, che però erano troppo duri per la maggior parte delle persone su cui sono stati effettuati i test.

La critica principale che viene fatta agli allenamenti brevi – non a torto – è che essendo esercizi da fare in autonomia, magari in casa aiutandosi solo con un video tutorial, c’è il rischio di fare degli errori nei movimenti e potenzialmente farsi male. Un’altra cosa che potrebbe essere rischiosa è iniziare un allenamento breve (la parte intensa) senza essersi prima un po’ riscaldati: anche questo può essere dannoso per i muscoli.