Cinque dritte per svegliarsi meglio

Dato che letteralmente si tratta della “prima cosa che facciamo ogni mattina”, svegliarsi nel modo giusto può fare iniziare in discesa la giornata. Eppure alzarsi dal letto è una pena ogni giorno per milioni di persone. Fortunatamente la scienza viene in nostro aiuto: i ricercatori hanno impiegato molte ore del loro tempo per capire perché molti di noi faticano a dormire bene e a svegliarsi con la testa riposata. Quella che segue è una piccola guida che sintetizza alcuni di questi studi, sotto forma di cinque semplici consigli.

1. Un po’ di luce
Il buio totale magari ci aiuta a dormire meglio ma ha una controindicazione: rende il momento della sveglia molto più complicato. Il motivo: la luce sopprime la produzione della melatonina, l’ormone che induce al sonno. Senza i raggi di sole che entrano dalla finestra, insomma, si dorme meglio ma alzarsi è più difficile.

Una possibile soluzione è fare un piccolo investimento e comprare delle lampade programmabili, che possono illuminarsi con intensità diversa a seconda dell’ora. Se per esempio vi tocca svegliarvi prima dell’alba, queste lampade possono essere molto utili nell’imitare la tenue luce solare del mattino. Secondo Randy Nelson, il capo dell’istituto di neuroscienza del Wexner Medical Center della Ohio University, le migliori sono quelle con una luce blu, più efficaci di quelle arancioni o rosse.

Personalmente apprezzo molto la serie Hue della Philips, che costa più o meno 200 euro per un kit base con tre lampadine. Esistono comunque lampadine diverse per forma e colore: ci sono quelle blu che favoriscono un risveglio migliore oppure quelle rosse, che invece inducono al sonno. Philips vende anche delle “luci da risveglio”: una specie di sveglia naturale, che al posto di suonare si illumina a seconda di quando volete svegliarvi (contiene anche una radio, nel caso). Queste luci costano un po’ meno, circa 170 euro. Per chi vuole spendere ancora meno il dottor Shalini Paruthi, che fa parte dell’American Academy of Sleep Medicine, suggerisce di acquistare dei timer per azionare le luci già esistenti nella casa, soluzione ideale se per esempio si hanno stanze grandi con parecchie lampade: costano fra i dieci e i venti euro.

2. Bevete caffè
Probabilmente sapete già che il vostro caffè mattutino acuisce l’attenzione e la concentrazione, l’ideale per essere produttivi già da subito. Alcuni studi, fra l’altro, hanno scoperto che stimola anche la memoria. Michael Yassa, che insegna neurobiologia alla University of California, spiega però che non esiste un modo “giusto” per assumere caffè: la dose perfetta varia da persona a persona. Mentr alcuni recenti studi hanno dimostrato che è meglio bere caffè di mattina, al massimo entro un’ora dalla sveglia, Yassa è più scettico. Diversi altri studi hanno infatti dimostrato che la caffeina tende a interferire con la produzione di cortisolo, un ormone che di solito compare quando siamo preoccupati ma il cui effetto è farci restare svegli.

3. Sfruttate gli stimoli del vostro corpo
Mentre la nostra mente lotta col pulsante “snooze” della sveglia, il nostro corpo cerca di spingerci fuori dal letto. Un consiglio: sfruttare il picco del cortisolo, un ormone prodotto dal nostro corpo, che tende ad aumentare del 50 per cento non appena apriamo gli occhi. Non tentennate, insomma, per quanto sia dura. Si tratta di una “finestra” molto fragile, che può essere indebolita da numerosi fattori che a volte non possiamo nemmeno controllare, ma esiste. Fra le cose che possono ridurre la quantità di cortisolo che produciamo appena svegli ci sono l’aspirina, dormire mentre ascoltiamo a suoni a bassa frequenza (come quelli del traffico) oppure svegliarsi nel buio totale, per l’appunto.

4. Evitate l’allenamento mattutino
Probabilmente pensate che fare esercizio fisico la mattina presto sia una cosa positiva. E invece. Secondo Costas Karageorghis, uno psicologo della Brunel University di Londra che si occupa prestazioni sportive, la mattina presto non è il momento adatto per fare esercizi pesanti come sollevare pesi oppure che richiedono un’attenzione più alta del normale come andare in bici nel traffico. Secondo Karageorghis «il rischio di infortuni in mattinata è più alto perché muscoli, articolazioni e altre strutture del corpo sono meno flessibili dopo ore passate immobili. Il mio consiglio è rimandare le attività fisiche che richiedono un grande sforzo più in là nella giornata».

5. Fate una doccia fredda
Se pensate che una doccia fredda vi dia una “botta” di energia, è perché effettivamente è così. Diversi studi hanno dimostrato che l’esposizione all’acqua fredda – sia attraverso una doccia sia bevendo un bicchiere d’acqua – può attivare il sistema nervoso simpatico, cioè quello che ci aiuta nelle situazioni delicate, oltre a darci un aumento di adrenalina. La doccia fredda ha anche altri benefici: alcuni ricercatori hanno ipotizzato che riesca a «suscitare un numero considerevole di impulsi elettrici dai nervi periferici al cervello», cosa che può servire anche da trattamento anti depressivo.

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